Como afectan las hormonas en el embarazo: 4 consejos de entrenamiento

Hormona y Pilates reformer embarazada

Repite después de mí: “¡no eres tus hormonas!” Cuando tengas ganas de llorar porque estás abrumadoramente feliz o te sientes tan enfadada que empiezas a reír, considéralo normal y completamente fuera de tu control. Para cada mujer, los síntomas son diferentes. Pero el cambio masivo de hormonas es muy real durante el embarazo, y no sólo afecta a tu estado de ánimo, sino que también puede afectar a cómo se siente tu cuerpo. Es importante destacar que el aumento de los niveles de varias hormonas afecta a la forma en que haces ejercicio y a lo que es seguro para usted y su bebé.

Comprender las hormonas del embarazo y cómo afectarán a su cuerpo puede ayudarle a prepararse y a contrarrestar los cambios físicos y fisiológicos que experimentará. Esto es lo que debe saber sobre las hormonas del embarazo y cómo debes adaptar sus entrenamientos para ayudarla con el dolor y las molestias que te pueden causar.

Hormona 1: RELAXINA

La relaxina es una hormona del embarazo que es producida por la placenta y que puede hacer un número en tus entrenamientos. Esta hormona a menudo surge cuando el bebé tiene un crecimiento acelerado y su cuerpo se adapta al feto en constante crecimiento. Su objetivo es suavizar el cuello del útero y los tejidos del canal de nacimiento en preparación para el parto. Pero la laxitud muscular que viene con la relaxina no está localizada en el canal de nacimiento. Suaviza los ligamentos y los tejidos de todo el cuerpo, lo que puede provocar una gran inestabilidad y dolor en las articulaciones. Con una oleada de relaxina, la pelvis también puede volverse hipermóvil y puede causar dolor en las articulaciones sacroilíacas (SI), a cada lado del sacro, y en el hueso púbico. El dolor en el hueso púbico, también conocido como disfunción de la sínfisis púbica, puede sentirse como un tirón o un tirón dentro de la vagina o una sensibilidad y puede desencadenarse con sólo caminar o ponerse los zapatos.

Consejos para hacer ejercicio:

Dejar de hacer ejercicios de una sola pierna, ejercicios unilaterales: Como la pelvis es tan móvil durante el embarazo, trabajar un lado del cuerpo puede agravar la inestabilidad de las articulaciones, causando más dolor y molestias. En su lugar, trabaje ambos lados del cuerpo al mismo tiempo, como en las variaciones de balanceo y puenteo.

Fortalecer a través de la estabilidad: Los ejercicios de núcleo profundo y el fortalecimiento de los rotadores externos profundos de la cadera isométricos ayudarán a estabilizar la pelvis y a disminuir el dolor. Abrazar a su bebé y agarrar en cuclillas son movimientos muy buenos para probar.

Evite el fortalecimiento del muslo interno: Muchos de los músculos internos del muslo están unidos a la sínfisis púbica y pueden tirar de la articulación cuando se los conecta. Por lo tanto, si experimenta dolor en el hueso púbico, trabaje los músculos de la parte externa de la cadera para ayudar a estabilizar la articulación. Intente envolver una banda térmica alrededor de sus muslos y haga algunos puentes. La sujeción isométrica externa puede ayudar a aliviar el dolor al equilibrar los dos lados de la pelvis y al mismo tiempo fortalecer los músculos de la cadera externa.

Estira los músculos profundos de la nalga: Los músculos que se unen al sacro pueden volverse extremadamente tensos durante el embarazo a medida que la pelvis se ensancha para acomodar la burbuja en crecimiento. El uso del rodillo de espuma o de las bandas IT al estirar puede ayudar a aliviar el dolor de las articulaciones de la IS. Pero aunque se sienta bien, esté atenta y no vaya demasiado lejos. Es fácil dañar la cápsula articular.

hormona 2: ESTRóGENO

Los ovarios suelen producir estrógeno, pero durante el embarazo la placenta toma el control. El estrógeno es vital en la etapa inicial ya que fortalece y prepara la matriz para la implantación del óvulo fecundado. Más tarde, su presencia prepara los senos para la lactancia, agrandando los pezones y fomentando el desarrollo de las glándulas lácteas. A lo largo del embarazo, regula el desarrollo del feto y mantiene el endometrio.

Consejos para hacer ejercicio:

Fortalecer los músculos posturales de la espalda media y baja: Durante el embarazo, el peso adicional de su pecho en crecimiento puede causar un redondeo de la parte superior de la columna vertebral, resultando en dolor y molestias. Por lo tanto, necesita fortalecer los músculos posturales del núcleo profundo, la parte media y baja de la espalda. Apunta a los músculos del manguito rotador, tríceps, trampas medianas y bajas, estabilizadores de omóplato y el núcleo profundo.

Estira los músculos del pecho y promueve la movilidad de la columna vertebral: El peso de los senos también puede causar que los músculos del pecho se pongan muy tensos y que la columna vertebral se ponga rígida. Ayude a aliviar el dolor estirando los músculos del pecho; y asegúrese de hacer una rotación controlada y una extensión de la columna vertebral durante todo el embarazo.

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Hormona 3: PROGESTERONA

Los altos niveles de progesterona durante el embarazo tienen muchas funciones maravillosas. Al principio, la hormona es responsable del engrosamiento del revestimiento del útero en anticipación a la implantación de un óvulo fertilizado. También relaja el músculo liso del útero para prevenir contracciones musculares que de otra manera podrían desencadenar un aborto. La progesterona inhibe la producción de la monoamino oxidasa (MAO) en el cerebro, una enzima que se asocia con la depresión, por lo que puede sentirse eufórica durante el embarazo. Inmediatamente después del parto, los niveles de progesterona caen en picado, lo que altera el equilibrio de la MAO y puede dar lugar a lo que conocemos como “la melancolía del bebé”. Finalmente, la progesterona aumenta la temperatura corporal, ayuda a la producción de leche materna, dilata los vasos sanguíneos y relaja los músculos de la vejiga, el intestino y las venas para que sean más flexibles.

Consejos para hacer ejercicio:

Estiramiento de antebrazos y muñecas: Muchas mujeres embarazadas se quejan del síndrome del túnel carpiano, que se asocia con altos niveles de progesterona y retención de agua. Si usted es una de ellas, estire la muñeca y el antebrazo para ayudar a aliviar cualquier dolor e hinchazón que pueda estar experimentando.

Tenga cuidado cuando trabaje a cuatro patas: Estar a cuatro patas puede ejercer más presión en las muñecas, lo que puede causar más hinchazón y dolor. Para evitar cualquier problema, cierre el puño con la mano en lugar de con la palma de la mano plana, o enrolle una pequeña toalla para proporcionar un apoyo adicional a la muñeca.

No se sobrecaliente: Durante el embarazo se está calentando, así que asegúrese de mantenerse fresca. Recuerde que siempre debe escuchar a su cuerpo. Bebe agua, y si no te sientes bien durante un entrenamiento o una clase, toma un descanso.

Hormona 4: GONADOTROPINA CORIONAL HUMANA (HcG)

La HcG es la más odiada de las hormonas prenatales: ¡nos enferma! Por supuesto, las náuseas matinales no afectan a todas las mujeres embarazadas de la misma manera. Algunas mujeres tendrán náuseas todo el día o todo el embarazo, otras no. Pero se cree que los altos niveles de hormona HCG durante el primer trimestre contribuyen a las náuseas y los vómitos. Esta hormona sólo se produce durante el embarazo, primero por los ovarios y luego por la placenta.

Consejos de entrenamiento:

Estirar y desestresarse: Las náuseas pueden disuadirte de hacer ejercicio, pero el ejercicio puede hacerte sentir mejor. Los estiramientos suaves de yoga pueden calmar la digestión y aliviar cualquier ansiedad que venga con las náuseas matinales. Favorezca las posiciones de estiramiento que mantengan su cabeza por encima del corazón. Por lo tanto, evitar el perro hacia abajo, por ejemplo, es probablemente una buena idea si te sientes enfermo.

Salga a dar un paseo: Moverse y tomar un poco de aire fresco puede ser todo lo que necesita para que el chirrido del estómago desaparezca. Sea lo que sea que estés haciendo, evita el sobrecalentamiento, ya que puede contribuir a tus náuseas. Es imprescindible tomar un pequeño refrigerio antes y mantenerse hidratado mientras se está activo.

Tanto el pilates como el yoga son entrenamientos muy beneficiosos para el embarazo, ten en cuenta que ante cualquier actividad física es preferible consultarlo con tu médico para que te de todas las indicaciones. ¡Disfruta de tu embarazo!

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