6 Ejercicios de estiramineto para aliviar el dolor causado por la ciática

¿Qué es el nervio ciático?

Nervio ciático

El dolor del nervio ciático puede ser tan insoportable y debilitante que ni siquiera quieres levantarte del sofá. Las causas comunes de la ciática pueden incluir la ruptura de un disco, un estrechamiento del canal espinal (llamado estenosis espinal) y una lesión.

La fisioterapeuta certificada Mindy Marantz dice que el dolor de la ciática puede ocurrir por una variedad de razones. Ella dice, “Identificar lo que no se mueve es el primer paso para resolver el problema”. A menudo, las partes del cuerpo más problemáticas son la parte baja de la espalda y las caderas.

El Dr. Mark Kovacs, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, agrega que la mejor manera de aliviar la mayoría de los dolores de ciática es hacer “cualquier estiramiento que pueda rotar externamente la cadera para proporcionar algún alivio”.

Aquí hay seis ejercicios que hacen precisamente eso:

  1. Postura de paloma reclinada
  2. La postura de la paloma sentada
  3. La postura de la paloma delantera
  4. De la rodilla al hombro opuesto
  5. El estiramiento de la columna vertebral en posición sentada
  6. Estiramiento de los tendones de la corva de pie

Pose de paloma reclinada

La pose de paloma es una pose de yoga común. Funciona para abrir las caderas. Hay múltiples versiones de este estiramiento. La primera es una versión inicial conocida como la postura de paloma reclinada. Si está comenzando su tratamiento, debería probar primero la postura reclinada.

  1. Mientras está de espaldas, suba la pierna derecha en un ángulo recto. Cierre ambas manos detrás del muslo, trabando los dedos.
  2. Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Mantenga la posición por un momento. Esto ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona contra el nervio ciático, causando dolor.

Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
Una vez que pueda hacer la versión reclinada sin dolor, trabaje con su fisioterapeuta en las versiones sentada y adelantada de la postura de la paloma.

Pose de paloma sentada

  1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted.
  2. Dobla tu pierna derecha, poniendo tu tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
  3. Inclínese hacia adelante y permita que la parte superior de su cuerpo llegue hasta su muslo.
  4. Manténgalo así de 15 a 30 segundos. Esto estira los glúteos y la parte baja de la espalda.
  5. Repita del otro lado.

Pose de paloma delantera

  1. Arrodíllese en el suelo a cuatro patas.
  2. Levanta tu pierna derecha y muévela hacia adelante en el suelo delante de tu cuerpo. La parte inferior de tu pierna debe estar en el suelo, horizontal al cuerpo. El pie derecho debe estar delante de la rodilla izquierda, mientras que la rodilla derecha permanece a la derecha.
  3. Estira la pierna izquierda hasta el final detrás de ti en el suelo, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
  4. Cambie el peso de su cuerpo gradualmente de sus brazos a sus piernas para que sus piernas soporten su peso. Siéntese derecho con las manos a cada lado de las piernas.
  5. Respire profundamente. Mientras exhala, incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante sobre su pierna delantera. Apoye su peso con los brazos tanto como sea posible.
  6. Repita del otro lado.

Rodilla al hombro opuesto

Este simple estiramiento ayuda a aliviar el dolor de la ciática al aflojar los músculos glúteos y piriformes, que pueden inflamarse y presionar el nervio ciático.

Ciática
  1. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
  2. Doble la pierna derecha y cierre las manos alrededor de la rodilla.
  3. Tire suavemente de su pierna derecha a través de su cuerpo hacia su hombro izquierdo. Manténgala ahí durante 30 segundos. Recuerde tirar de su rodilla sólo hasta donde le resulte cómodo. Debe sentir un estiramiento aliviador en su músculo, no dolor.
  4. Empuje su rodilla para que su pierna regrese a su posición inicial.
  5. Repita hasta un total de 3 repeticiones, luego cambie de pierna.

Estiramiento de la columna vertebral sentado

El dolor de la ciática se desencadena cuando las vértebras de la columna se comprimen. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna para aliviar la presión sobre el nervio ciático.

  1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera y los pies flexionados hacia arriba.
  2. Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo en la parte exterior de la rodilla opuesta.
  3. Coloque su codo izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha para ayudarle a girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
  4. Manténgalo así durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de lado.

Estiramiento de los tendones de la corva de pie

Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los tendones de la corva causados por la ciática.

  1. Coloque su pie derecho en una superficie elevada a la altura de la cadera o por debajo de ella. Esto podría ser una silla, un taburete o un escalón. Flexione el pie para que los dedos y la pierna estén rectos. Si su rodilla tiende a hiperextenderse, mantenga una ligera flexión en ella.
  2. Dobla tu cuerpo hacia adelante ligeramente hacia tu pie. Cuanto más lejos vayas, más profundo será el estiramiento. No empujes tanto que sientas dolor.
  3. Suelte la cadera de su pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla. Si necesita ayuda para bajar la cadera, coloque una correa de yoga o una banda larga de ejercicios sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo.
  4. Manténgala durante al menos 30 segundos y luego repita del otro lado.

Ejercicio con cuidado

Kovacs enfatiza que no debes asumir que serás tan flexible como los ejercicios idealmente requieren. “No pienses que por lo que ves en YouTube o en la TV puedes llegar a estas posiciones”, dice. “La mayoría de la gente que demuestra los ejercicios tiene una gran flexibilidad y lo ha estado haciendo durante años. Si tienes algún tipo de dolor, deberías parar”.

Corina Martínez, una fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Duke y miembro de la Sociedad Médica Americana de Medicina Deportiva, dice que no hay un ejercicio de talla única para las personas que tienen dolor del nervio ciático.

Sugiere que se ajusten ligeramente las posiciones, como meter las rodillas más o menos y notar cómo se sienten. “Si uno se siente mejor, ese es el tratamiento que quiere seguir”, aconseja.

Martínez dice que cualquier persona que experimente incluso un leve dolor del nervio ciático durante más de un mes debería consultar a un médico o fisioterapeuta. Pueden encontrar alivio con un programa de ejercicios en casa adaptado específicamente a su dolor.

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