8 tips del pilates antes de comenzar a practicarlo

La primera vez que tomas una nueva clase de fitness puede ser un poco intimidante. Pero por alguna razón, las clases de Pilates tienen un aire extra de “evita esto si no sabes lo que estás haciendo”. Tal vez sea el reformador, con sus correas y resortes. Tal vez son los nombres de los ejercicios que nunca has escuchado antes (¿qué es eso de “Pilates Cien”?).

Si has querido probar las clases de Pilates pero algo te ha estado frenando, ahora es el momento de apuntarte a la primera. Pilates ofrece muchos beneficios a tu cuerpo, sin importar tu estado físico. Mejorarás tu postura, te concentrarás en la alineación del cuerpo y harás un buen ejercicio físico.

Ya sea que estés en el tapete o en la máquina, puedes obtener los mismos beneficios. Un estudio realizado en 2016 descubrió que ocho semanas de clases de Pilates mejoraron la resistencia abdominal, la flexibilidad y el equilibrio. Además, Pilates ha visto un resurgimiento en su popularidad, con franquicias como el Club Pilates apareciendo en todo el país.

¿Quieren saber de qué se trata el alboroto? Aquí está todo lo que un novato en Pilates necesita saber para disfrutar de su primera clase.

¿Qué entendemos por pilates?

Pilates


Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto que tiene como objetivo fortalecer los músculos mientras mejora la alineación postural y la flexibilidad. Los movimientos de Pilates tienden a dirigirse al centro, aunque los ejercicios también trabajan otras áreas del cuerpo. Puedes hacer Pilates con o sin equipo (más sobre eso abajo), pero no importa qué, espera que los movimientos involucren movimientos lentos y precisos y control de la respiración. “Pilates es un método de ejercicio para todo el cuerpo que te ayudará a hacer todo mejor”, dice Sonja Herbert, instructora de Pilates y fundadora de Black Girl Pilates. “Fortalece y estabiliza el núcleo de tu cuerpo, que es tu base, para que puedas moverte eficientemente mientras mejoras tu postura, flexibilidad y movilidad”. Un típico entrenamiento de Pilates dura entre 45 minutos y una hora.

1. Hay dos clases diferentes de Pilates: clases de mat (o suelo) y clases de reformer

Entrarás en una clase basada en una colchoneta, un poco más gruesa que la de yoga, para amortiguar los puntos de presión, o en una máquina llamada reformer, que es una plataforma deslizante con una barra de pie estacionaria, muelles y poleas que proporcionan resistencia. Saber en cuál te estás metiendo antes de comprometerte con tu entrenamiento.

Ambas opciones se centran en el concepto de control en lugar de hacer interminables repeticiones o agotamiento muscular. En Pilates, tus músculos trabajan para levantar contra la gravedad y (en el caso del reformer) la resistencia de los resortes o bandas, con el objetivo final de fortalecer y aislar los músculos correctos. Tu objetivo debe ser tomarte tu tiempo con los ejercicios, centrarte en la tarea que tienes entre manos y conectarte a tu respiración.

“La experiencia reformista es quizás la más divertida que tendrás en una clase de Pilates”, dice Heather Andersen, fundadora de Pilates en Nueva York. “La máquina te da más resistencia y una superficie de deslizamiento que desafía tu entrenamiento. A menudo se siente como si estuvieras volando o planeando”.

También hay muchos entrenamientos inspirados en el Pilates, como el SLT, el Brooklyn Bodyburn y el Studio MDR, que no son considerados como Pilates “clásico” pero que ofrecen muchos de los mismos beneficios. Estos estudios utilizan un reformador de nivel superior llamado Megaformer, que es más grande que un reformador tradicional.

Independientemente de la clase que elijas, asegúrate de que tu instructor sepa que eres un principiante. De esta manera, podrán vigilarte durante toda la clase y ofrecerte modificaciones o ajustes de forma.

2. Hay algunas otras piezas de equipo para conocer, pero probablemente no aparecerán en la mayoría de las clases de mat de Pilates para principiantes

Muchas clases de Pilates mat no requieren ningún equipo, excepto, sí, una estera, que normalmente se proporciona. Pero otras clases pueden usar un equipo diferente además del reformador. Los equipos más comunes son el Wunda, una silla baja con acolchado y muelles, el Cadillac (que se parece un poco a una cama con un marco de dosel y se utiliza de varias maneras para los estudiantes avanzados), el corrector de columna vertebral, la silla alta y el Círculo Mágico, un anillo que a menudo se utiliza entre las piernas para crear resistencia. “En la mayoría de las clases, normalmente se utiliza el reformador, la silla, el Círculo Mágico, el corrector de columna vertebral y una versión más pequeña del Cadillac llamada unidad de torre”, dice Herbert, que aconseja a los principiantes que tomen unas cuantas clases particulares, si es posible, para aprender de forma segura a utilizar el equipo antes de inscribirse en una clase de grupo.

3. Sentirás que tus músculos se queman durante la clase, y probablemente te dolerá al día siguiente

Si bien es posible que no estés aplastando los ejercicios de alta intensidad, como los saltos en cuclillas o el levantamiento de pesas pesadas, las rutinas de peso corporal que ofrecen las clases de Pilates pueden ser bastante intensas. Por ejemplo, la firma Pilates Hundred, por ejemplo. Un movimiento centrado en el centro que implique menos de dos pulgadas de movimiento constante hará que tus abdominales ardan. Un buen instructor debe darte modificaciones para que puedas realizar cada movimiento con buena forma (otra razón para presentarte como principiante antes de que comience la clase).

Dedicando toda tu atención a los más pequeños movimientos significa que trabajarás los músculos que cada ejercicio pretende. Y eso significa que puedes estar lidiando con el dolor muscular después de tu entrenamiento. No se preocupe: Aunque el dolor del día siguiente puede estar en un nivel completamente nuevo después de su primera semana, su cuerpo se acostumbrará más a los movimientos con el tiempo. Estar dolorido al día siguiente sólo significa que está desafiando a sus músculos de nuevas maneras o trabajando grupos de músculos que normalmente no reciben mucha atención.

4. Pilates trabaja varios grupos de músculos

“El Pilates no está restringido a partes específicas del cuerpo”, dice Herbert. Sí, los movimientos de Pilates se centran en el núcleo y el tronco, pero eso no sólo significa los abdominales. “Aunque Pilates se define específicamente como un ejercicio para el núcleo o los músculos abdominales, es importante que los clientes sepan que el núcleo incluye todo el tronco, que son los abdominales, las caderas, el interior y exterior de los muslos y la espalda”, explica Herbert. Así que espera un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo.

5. Muchas clases para principiantes tendrán el mismo grupo de ejercicios en cada clase

Hay un conjunto establecido de movimientos de Pilates que son comunes en las clases de principiantes, dice Herbert. Incluyen:

  • Los Cien (un ejercicio de respiración que también apunta a la fuerza y la estabilidad del núcleo)
  • El roll up (un movimiento lento y preciso que estira la columna vertebral y la espalda del cuerpo y fortalece los abdominales)
  • Círculos en las piernas (que refuerzan las caderas y los estabilizadores del núcleo)
  • Rodando como una pelota (que masajea la columna vertebral y abre la espalda)
  • Serie de 5 (un grupo de movimientos que fortalecen los abdominales y los músculos de la espalda)

6. ¡Usa ropa de deportiva y no te olvides de los calcetines!

Aunque normalmente prefieras ropa de entrenamiento holgada, vas a querer usar opciones de abrazo para las clases de Pilates. “De esta manera, el instructor puede ver mejor sus movimientos y su ropa no se atasca en los resortes u otros equipos”, dice Carrie Samper, gerente nacional de entrenamiento de Pilates en Equinox.

“Y deja los pantalones cortos en casa también”, añade Samper. “Hay muchos ejercicios de Pilates en los que estás acostado y tus piernas se mueven por encima de ti… así que no quieres que los pantalones cortos se suban”. En su lugar, usa capris o leggings con una camiseta sin mangas o una camisa de manga larga ajustada.

En cuanto al calzado, puedes estar descalzo o usar calcetines para tu sesión. La mayoría de los estudios tienen su propio protocolo sugerido. Encuéntralo en el sitio web del estudio, o pregunta en la recepción cuando te registres para tu clase.

Si vas a ir por calcetines, búscate un par con detalles de goma en las suelas para no resbalar en la alfombra o en la máquina. Un acercamiento descalzo o sólo con calcetines también te ayudará a navegar dentro y fuera de las correas de un reformista estándar con facilidad.

7. Cada estudio tiene una jerga diferente que usan en clase. Busca a los habituales para que te ayuden con los términos del pilates

Cada entrenamiento, desde la barra hasta el CrossFit, tiene su propia terminología, incluido el Pilates. Para Pilates, sepa que su “centro de poder” se refiere al centro de su cuerpo, de donde viene todo su poder para ejecutar el movimiento. “Despegar a través de tu columna vertebral” significa un movimiento lento de vértebra a vértebra. No te preocupes: te acostumbrarás con el tiempo.

Mientras tanto, mira a los habituales que captan las instrucciones rápidamente. ¿La mejor manera de hacer esto? Póngase en el medio de la habitación. Ya sea en un reformador o en una alfombra, plantarse en el centro le permite una vista óptima de toda la acción. “En el centro, el instructor es fácilmente visible”, dice Samper. “Los otros participantes pueden ayudar a guiarte visualmente a través de las transiciones mientras el instructor migra para ofrecerte ajustes”.

8. El pilates debería ser parte de un plan de entrenamiento físico completo

Aunque un estudio ofrezca clases ilimitadas durante la primera semana, no planee entrar en una clase todos los días. Tu cuerpo necesita un día o dos para recuperarse de un fatigoso ejercicio de resistencia como el Pilates.

“Pilates estira, fortalece y alinea tu cuerpo al mismo tiempo”, dice Samper. “Dicho esto, también complementa cualquier otro esfuerzo de acondicionamiento físico porque prepara tu cuerpo para moverse mejor en todos los sentidos. Agregarlo a su rutina le ayudará a levantar pesas más pesadas, correr más rápido, nadar con mejor forma, o incluso lograr ese difícil equilibrio de brazos en el yoga”.

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